Em Novembro de 2021, investigadores da Universidade americana Purdue vieram acrescentar mais um benefício da vitamina D à lista. A equipa descobriu que esta vitamina reduz a inflamação causada por células, o que pode ser relevante na resposta à Covid-19.
Temos razões para descansar ou ficar preocupados? Há um ano, saiu o primeiro estudo que analisa a vitamina D na população portuguesa adulta. Foi assim que soubemos que dois em cada três portugueses têm falta de vitamina D. Aceitas um conselho? Lê este artigo até ao fim!
A vitamina D é um nutriente que impacta a saúde de pessoas de todas as idades. Graças a ela, o corpo absorve o cálcio. Em conjunto, promovem ossos mais fortes, prevenindo o desenvolvimento de osteoporose. Esta é uma doença caracterizada por ossos frágeis, o que aumenta o risco de fratura.
Além disso:
O sol é a fonte privilegiada de vitamina D. O corpo conseguiria produzir boas quantidades deste nutriente com o contacto diário com o sol. Acontece que, além dos dias de nuvens e/ou nevoeiro, o sol em excesso é desaconselhado. Embora o protetor solar limite a produção de vitamina D, o seu uso é fundamental. Os raios ultravioleta podem provocar cancro e por isso é essencial aplicar protetor solar na pele, quando a exposição ao sol ultrapassa alguns minutos.
Na dieta, poucos alimentos fornecem esta vitamina. Peixes gordos como o salmão, ovos e queijo têm alguma quantidade. No entanto, esta é insuficiente quando verificamos as doses diárias recomendadas. Os suplementos são assim um bom complemento e boa alternativa de “substituição” da vitamina D obtida através do sol.
É praticamente consensual (tendo em conta a National Osteoporosis Foundation – USA e outros peritos europeus) a suplementação de, respetivamente, 800-1000 UI e de, pelo menos, 700-800 UI diárias.
Existem, contudo, determinadas fases da vida em que o reforço de Vitamina D é especialmente importante:
– Na infância: as crianças absorvem pouca vitamina D através do leite materno;
– Os adultos que vivem em países nórdicos são aconselhados a fazerem suplementação. No próprio Reino Unido, as entidades oficiais recomendam todas as pessoas a fazerem-no entre Outubro a Março.
– A vitamina D aumenta a mineralização óssea, especialmente útil para as mulheres mais velhas, cuja falta aumenta o risco de fraturas.
– Seniores: Esta vitamina tem efeitos na função cognitiva do cérebro. Bons níveis também associados à redução do risco de diabetes.
A vitamina D apresenta-se sob duas formas: Vitamina D2 (ergocalciferol) e Vitamina D3 (colecalciferol). A vitamina D3 é a sua forma mais ativa, ou seja, a que é utilizada de forma mais eficaz pelo corpo.
Fonte: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board
Idade | Homem | Mulher | Gravidez | |
0-12 meses | 10 mcg (400 IU) | 10 mcg (400 IU) | ||
1–13 anos | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | ||
14–18 anos | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | |
19–50 anos | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | |
51–70 anos | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) | ||
>70 anos | 20 mcg (800 IU) | 20 mcg (800 IU) | ||
Através de uma análise ao sangue, é possível verificar os níveis de vitamina D.
Segundo o National Institutes of Health:
– Níveis de 30 ng/mL são considerados adequados para a saúde dos ossos e saúde em geral;
– Níveis abaixo de 20 ng/mL indicam valores baixos que podem afetar a saúde.
– Aumento de complicações ósseas;
– Risco aumentado de doenças autoimunes e determinados cancros;
– Depressão (alguns dos sintomas de deficiência desta vitamina incluem alterações de humor e fadiga);
– Raquitismo: doença de crianças que afeta o desenvolvimento dos ossos.
A toxicidade desta vitamina sucede com doses muito elevadas e uso continuado. Segundo a Declaração Portuguesa da Vitamina D, “não foi observada toxicidade com o uso continuado da vitamina D3 em doses até 10.000 UI/dia, numa população adulta saudável”. Também a ingestão de doses elevadas (100.000 UI de vitamina D3, de 4 em 4 meses) revelou-se seguro (em adultos saudáveis com mais de 65 anos).
