O impacto da nutrição no desporto é hoje um tema crucial para atletas, treinadores, nutricionistas e técnicos da área da saúde. Se te esfalfas a treinar e falhas constantemente as metas é porque te falta alguma peça importante neste puzzle. Sem a nutrição indicada, nada feito!
As investigações dizem-nos que o que comemos pode ajudar-nos a nadar mais longe, correr mais depressa ou levantar mais peso. A alimentação melhora a tua performance em geral porque:
– Melhora a recuperação;
– Permite-nos treinar mais e com mais intensidade;
– Beneficia o sistema imunitário;
– Atrasa a fadiga;
– Melhora a composição corporal;
– Reduz o risco de lesões;
– Aumenta a concentração e o foco.
O regime alimentar de quem pratica desporto deve ser, contudo, diferente da dieta geralmente recomendada a uma pessoa saudável, por exemplo, porque as necessidades de nutrientes são distintas. Nutrientes como o cálcio promovem a saúde dos ossos e previnem lesões. Os hidratos de carbono e a proteína, consumidos após o exercício, vão fazer com que recuperes mais rápido para voltares a treinar de novo. A própria forma como consomes hidratos de carbono (em que altura do treino e em que quantidades) pode facilitar a resposta do teu corpo a um treino de endurance.
Ou seja, há praticamente aqui uma “engenharia”. Não há acasos nem coincidências na nutrição no desporto. Existem recomendações baseadas na ciência, que comprovam a relação de sucesso entre nutrição e desporto.
Quem pratica exercício, desde o frequentador menos assíduo de ginásio ao atleta olímpico, sabe que a fadiga é uma espécie de Cabo das Tormentas. Quando parecemos estar no bom caminho, surge o cansaço e estraga todos os planos. Adeus recordes, perdas de peso, objetivos ambiciosos de treino.
A fadiga é meio caminho andado para lesões e até mesmo doenças, uma vez que pode indicar um sistema imunitário em baixo de forma. Sucede quando não abastecemos o corpo com energia suficiente. Daí a importância da nutrição no desporto.
O consumo de hidratos de carbono e de proteína tem mostrado reduzir a fadiga em treinos intensos. Existe ainda um estudo com sete atletas de corrida que concluiu o seguinte: aqueles que consumiram mais hidratos de carbono (8,5 g por kg de peso por dia) mostraram um menor declínio da performance durante os treinos intensos comparando com aqueles que fizeram um consumo moderado de hidratos de carbono.
Não basta levares um bom snack na mochila se não sabes quando deves consumi-lo. A altura em que ingeres a tua barra ou o teu batido é fundamental na nutrição no desporto. Aliás, ela pode ser decisiva na forma como o corpo reage ao alimento.
No pós-treino, 1 hora de atraso no consumo de determinados nutrientes é suficiente para comprometer a capacidade de reação do corpo contra infeções. Mais, nos 30-60 minutos seguintes, há uma proteína específica (a GLUT 4) que se desloca para a membrana celular do músculo. Esta movimentação propicia uma maior facilidade de absorção da glicose pelo músculo, promovendo assim a produção de glicogénio muscular. Os hidratos de carbono (presentes nas bebidas e barras) ajudam à síntese de glicogénio muscular que, por sua vez, é fundamental na recuperação.
Claro que não! O consumo de proteína, nas quantidades necessárias e nas alturas certas, é fundamental para estimular a síntese de proteína muscular. No entanto, a nutrição no desporto também indica que precisas de outros nutrientes para manter o tecido muscular saudável. Além disso, necessitas de bom repouso e de um sono de qualidade. Não te esqueças que as células e os tecidos musculares são reparados durante o sono.
Nem só de gordura, hidratos de carbono e proteínas (macronutrientes) vive a nutrição no desporto. Muitos micronutrientes são chamados a intervir no metabolismo energético, ou seja, na produção da energia que te permite continuar a treinar.
Enquanto que uma diminuição destes nutrientes tem pouco efeito num adulto saudável, já num atleta em treino intenso, o impacto é forte. A perda de minerais pode ser acentuada através do suor e é necessário repôr.
Quanto às vitaminas:
Para aplicares as bases da nutrição no desporto não basta que um produto seja prático. A conveniência é importante quando estamos a treinar e precisamos de ter sempre um snack à mão. Mas existem tantos snacks práticos e simultaneamente saudáveis. Nós ajudamos-te a escolher!
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